Com a chegada do verão e as temperaturas elevadas, a busca por uma alimentação que combine leveza, sabor e, acima de tudo, saúde, torna-se essencial. Para orientar sobre como aproveitar a estação da melhor forma, a nutricionista Joyce Chieregato, docente e preceptora do curso de Nutrição da Universidade de Franca (Unifran), compartilha princípios nutricionais fundamentais, dicas de segurança alimentar e sugestões de substituições saudáveis.

Segundo a professora, embora a qualidade e densidade nutricional sejam importantes o ano todo, o verão demanda alimentos de fácil digestão, ricos em água e com maior densidade de nutrientes. Ela destaca três princípios essenciais para a alimentação neste período:

• Hidratação ativa: priorizar alimentos com alta porcentagem de água como melancia, melão, abacaxi, laranja, pepino, tomate e folhosos. A nutricionista reforça que a ingestão diária de líquidos deve ser adequada, podendo ser calculada multiplicando o peso corporal por 0,35 ml. A água deve ser a principal fonte, complementada por sucos e chás.
• Fácil digestibilidade: evitar alimentos ultraprocessados (fast food) e preparações muito gordurosas. Métodos culinários como grelhar, cozinhar no vapor, assar e saltear são preferíveis, pois preservam nutrientes e reduzem a sensação de peso pós-alimentação.
• Combate ao estresse oxidativo: o aumento da exposição solar e do calor gera estresse oxidativo. Para combatê-lo e proteger o corpo de danos celulares que levam a envelhecimento precoce e doenças crônicas, é fundamental consumir uma variedade de frutas, vegetais crus e legumes diariamente, reforçando o sistema imunológico com antioxidantes.

Entre as preparações ideais para o verão, a professora sugere: saladas completas com fonte proteica, como, atum, frango desfiado, ovos, grão-de-bico e tofu; bowls com frutas da estação, iogurte natural e sementes; carpaccios de abobrinha, pepino ou tomate com azeite e ervas; sucos naturais sem adição de açúcar, águas saborizadas e smoothies com frutas e proteína; caldos leves e sopas frias como gaspacho; e peixes grelhados com legumes no vapor. Essas opções combinam hidratação, leveza, boa oferta de fibras e manutenção da saciedade.

Cuidado redobrado com a saúde gastrointestinal 

O verão também é um período desafiador para a saúde gastrointestinal devido à proliferação de microrganismos. Para prevenir problemas como intoxicações alimentares e diarreias, a docente recomenda atenção especial na seleção, higiene e consumo dos alimentos:

• Na seleção dos ingredientes: prefira alimentos frescos, de procedência conhecida e observe cor, odor e textura. Evite produtos expostos sem refrigeração (especialmente maionese, pratos com ovos, carnes e frutos do mar) e dê prioridade a locais com boas práticas de manipulação e armazenamento.
• Na higiene e armazenamento em domicílio: lave bem frutas, verduras e legumes (com água corrente e, se possível, imersão em solução clorada). Mantenha alimentos refrigerados até o momento do consumo, não faça a ingestão de alimentos que ficaram mais de 2 horas fora da temperatura adequada e use utensílios limpos, evitando a contaminação cruzada entre alimentos crus e cozidos.
• Na forma de consumo: opte por preparações cozidas quando estiver fora de casa, evite gelo de procedência duvidosa, beba água potável com frequência, prefira porções menores e mais frequentes para facilitar a digestão e evite a utilização de limões partidos há muito tempo. A hidratação também é essencial neste contexto.

Substituições inteligentes para um verão com mais sabor e saúde 

Para evitar as armadilhas das opções "refrescantes" menos nutritivas, como sorvetes industrializados e bebidas açucaradas, a nutricionista sugere trocas inteligentes que contribuem para o bom funcionamento intestinal e o bem-estar geral:

• Bebidas: troque refrigerantes e sucos açucarados por água com gás, limão e hortelã, chás gelados naturais, sucos diluídos (50% água, 50% fruta) ou kombucha artesanal.
• Lanches: substitua salgados fritos por wraps com frango e vegetais, mix de frutas com iogurte, chips de legumes assados e de frutas desidratadas, ovo cozido e saladas ou smoothies proteicos com frutas frescas.
• Sobremesas: troque doces por sorbet natural batido de fruta congelada como, manga, uva ou banana, frutas da época ou picolés caseiros feitos com fruta in natura.

Para o bom funcionamento intestinal, a especialista recomenda incluir diariamente: fibras solúveis e insolúveis como: chia, linhaça, vegetais e frutas com casca, probióticos naturais (kefir, iogurte, kombucha), boa hidratação e refeições ricas em frutas e vegetais crus.

De acordo com a docente é importante que a busca por uma alimentação de qualidade, equilibrada e moderada seja diária, não somente em uma estação como verão. "Se alimentar bem diariamente ajuda a reforçar a imunidade e evitar o aparecimento de doenças", conclui Joyce.

Sobre a UNIFRAN – Com mais de 50 anos de tradição em ensino superior no interior de São Paulo, a UNIFRAN tem em sua estrutura mais de 253 mil metros quadrados. A instituição oferece cursos de graduação, tanto presenciais quanto a distância, além de especializações, mestrados e doutorados que abrangem todas as áreas do conhecimento. A universidade está entre as melhores instituições de ensino superior do mundo com base nos indicadores associados aos Objetivos de Desenvolvimento Sustentável (ODS) da Organização das Nações Unidas (ONU), de acordo com a edição 2021 de 2022 do Times Higher Education Impact Rankings (THE Impact Rankings). O curso de Medicina é reconhecido como o melhor do país, entre instituições públicas e privadas, conforme o Conceito Preliminar de Curso (CPC) referente ao ano de 2019, indicador de qualidade do Ministério da Educação (MEC) e recebeu acreditação pelo Sistema de Acreditação das Escolas Médicas do Conselho Federal de Medicina (SAEME-CFM), o único certificador de qualidade das escolas médicas no Brasil. A UNIFRAN pertence ao grupo Cruzeiro do Sul Educacional, um dos mais representativos do país. Visite: www.unifran.edu.br. 

Fonte: Maquina